ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА ПО СИСТЕМЕ FARGO



Перед началом тренировки важно понимать Ваши фитнес цели в длительной перспективе . Поэтому тренер поможет Вам правильно их поставить, точно определить на бесплатной персональной  тренировке .Если же вы решили заняться самостоятельно, то начните с кардио разминки . Например беговая дорожка.


Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

299802a13f71f5373ba2f12d49e0166e39efd2f6.png (1172×4)

- Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)

- Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)

- Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)

- Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)

- Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)

- Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)


Нам нужна зона разминки , для этого после 5 минут ходьбы используйте кардио пульсометр личный или встроенный в тренажер, положив руки на датчики на несколько минут .

Для разминки достаточно походить 15 минут.

299802a13f71f5373ba2f12d49e0166e39efd2f6.png (1172×4)



Специальная разминка 

Необходима для того что бы разогреть суставы и связки и предотвратить травмы. Специальная разминка может состоять из  основных упражнений тренировки  , только без веса или с небольшим весом по 20 повторений с максимальной амплитудой  .
А так же быть общим разминочным комплексом.

1) Наклоны шеи и головы. Нужно стать прямо, руки разместить вдоль туловища. Мышцы расслабить. Головой касаемся груди, а затем откидываем ее, назад и втягиваем. Вовремя разминки не должно быть боли;


2) Разминаем трапециевидную мышцу. Голова опускается на 10 секунд вправо, а затем влево. Чтобы не травмироваться, не стоит доставать плечо ухом. Повторять по 10 раз;


3) Поворачиваем голову влево и тянемся мышцами до напряжения. Повторяем упражнение в правую сторону;


4) Вращаем головой. Опустив голову вниз нужно прикоснуться подбородком к груди. В таком положении нужно медленно вращать головой влево. Касаясь подбородком плеча голову нужно откинуть назад и завершить вращение. В обе стороны нужно выполнить данное упражнение по 10 раз;


5) Растягиваем грудные мышцы. Наклонившись к стенке вопритесь в нее ладошками. Грудная мышца должна напрячься. Отжиматься следует не больше 10 раз;


6) Разминаем спину. Взявшись рукой за шест, выгибайте туловище вперед. Ноги должны быть на одном месте, колени не согнуты, а таз откинутый назад. Благодаря такой позе отлично растягиваются мышцы спины. Повторить упражнение по шесть раз обеими руками по очереди;


7) Разминаем живот. Повиснув на турнике нужно тянуться ножками к полу. Висеть в таком положении нужно с полминуты. Для разогрева мышц спины и животика полезно наклоняться вперед, назад и в стороны;


8) Растягиваем трицепс. Правую руку, подняв вверх нужно согнуть, и прикоснуться ладошкой к промежутку между лопатками. Левой рукой, взявшись за локоток правой, надавите вниз, опуская ее все ниже и ниже. Аналогично нужно сделать и со второй рукой. Повторять не более 8 раз для каждой руки;


9) Разминаем плечевой сустав. Нужно стать прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Обеими руками одновременно вращайте в одну сторону, а затем во вторую. Повторить упражнение 9 раз;


10) Разогреваем дельтовидную мышцу. Держа спину в ровном положении, правую руку согните в локте таким образом, чтобы предплечье располагалось параллельно к полу. Левой ручкой тяните правую конечность и поворачивайте корпус в левую сторону. Упражнение выполняется медленно;


11) Чтобы разогреть голень  рекомендуется делать выпады, при этом хорошо выгибая спину и вытягивая ноги;


12) Разминаем сустав колена. Обеими руками нужно обхватить колено и вращать в одну сторону и в другую. Точно также делаем со второй ногой. Упражнение повторяется не меньше 10 раз. 


299802a13f71f5373ba2f12d49e0166e39efd2f6.png (1172×4)



Далее переходим к основным упражнениям


Самые простые и базовые упражнения с использованием своего веса и тренажеров .

Начнем с упражнений на пресс . 


 1) Исходное положение лежа на коврике, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. руки сложили за голову под основание шеи . На выдохе отрываем лопатки от пола, до нижней границы , на вдохе опускаемся  


2) Подьем ног лежа на скамье для прессаЛожимся на скамью, ногами вниз, валик под шеей. Держимся руками подкрутили бедра на себя и на выдохе подтягиваем колени . Так-же выполняем 10-20 повторений.
Упражнения на пресс чередуем , всего делаем по три подхода каждого.


3) Гиперэкстензия - упражнение для разгибания спины. Используем тренажер который так и называется. Держим поясницу, следим за разгибанием корпуса до линии бедер.Выполняем 3 подхода по 10-20 повторений.
ЭТО ВАЖНО: Вес регулируем в тренажерах так, что бы последнее повторение давалось с трудом.


4) Сгибание- разгибание бедер , изолированные упражнения на тренажерах.выполняем 3 подхода по 20 повторений 


5) Жим ногами лежа или сидя. Прекрасное упражнение для бедер  и ягодиц, Ноги ставим на середину платформы на ширине плеч , ягодицы прижаты , вес тела переносим на пяточки но стопа прижата полностью и опускаем платформу до прямого угла . Так же выполняем 3 подхода на 10-20 повторений 


6) Сведение -разведение в тренажере. Прорабатываем широкую фасцию бедра и большую ягодичную , а на сведение  ног ,приводящие мышцы. Выполняем 3 подхода по 20 повторений, Переходим к упражнениям на верхнюю часть тела , грудь , спина , плечи и руки , по одному упражнению на каждую мышечную группу будет вполне достаточно для начала. 


7) Горизонтальная тяга к животу. Упражнение на спину. Выполняем правильно, движение начинаем с сведения лопаток, локти прижаты . подтягиваем блок животу и вытягиваем руки . Следим за положением спины, оно должно быть стабильно, ноги слегка согнуты в коленях. Выполняем 3 подхода по 20 повторений 


8) Жим Гантелей лежа . Упражнение на грудь . Ложимся на горизонтальную скамью , гантели располагаются по обеим сторонам от груди слегка на расстоянии. вытягиваем руки вверх сводя гантели друг- к другу . Опуская гантели медленно следим за положением локтей, они должны смотреть в стороны.Выполняем 3 подхода по 20 повторений.


9) Протяжка штанги . это упражнение на плечи . Берем штангу по центру , узким хватом и потягиваем к подбородку локтями вверх. Опускаем тем-же движением только вниз. Выполняем 3 подхода по 20 повторений.


10) Разгибание на треглавую мышцу плеча  стоя на блоке. Исходное положение взяли рукоятку , опустили руки вниз. Удерживая блок сгибаем руки до прямого угла и сразу же разгибаем .Следим за тем что бы локти были прижаты и не уходили вперед или назад. Выполняем 3 подхода по 20 повторений.


11) Сгибание с гантелями стоя. Упражнение на двуглавую мышцу плеча . Взяли в руки гантели, опустили вниз ладони открыты. Сгибаем почти до конца, но руки не расслабляем вверху и разгибаем полностью. Локти стоят на месте во время сгибания .Выполняем 3 подхода по 20 повторений.


В разделе видео вы можете посмотреть видео каждого упражнения . Ищите по названиям. Всем отличной тренировки , жду вопросов в наших соцсетях . 



ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ