Нормальное содержание кальция в организме играет важную роль для здоровья человека и его организма в целом, для людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, роль кальция еще выше:
• Диета с большим содержанием белка приводит к накоплению фосфора, который подавляет усвоение кальция;
• Кальций является минералом-электролитом, он необходим для сокращения мышц (в том числе и для сердечной мышцы);
• Тренировки, восстановление костной ткани и набор мышечной массы повышают потребность в кальции;
• Кальций необходим для поддержания сбалансированной вязкости крови: нарушения баланса могут привести к тромбам либо чрезмерному разжижению крови и длительным кровотечениям;
• У женщин, занимающихся спортом, повышается и без того высокая потребность в кальции.
При дефиците свободного кальция, который поступает в организм извне, в качестве его источника начинают использоваться костные ткани (естественное хранилище кальция). При долгом дефиците появляются проблемы с зубами, ногтями, волосами, повышенная слабость и утомляемость. Может развиваться остеопороз (особенно у женщин), приступы судорог, нарушение нервно-мышечной проводимости.
Минимальная суточная доза кальция составляет 1000-1200 мг, но не более 2000 мг.
Откуда брать кальций?
Всем известны такие источники кальция, как молоко и творог. Однако, в них содержится 120-160 мг кальция на 100 г, т.е. восполнить суточную норму лишь этими продуктами довольно сложно. Надо учесть, что у многих людей, есть непереносимость лактозы, она плохо усваивается и может вызывать проблемы с пищеварением, к тому же содержит слишком много углеводов для атлетов. Съесть необходимое количество творога без добавок довольно сложно.
Одним из источников кальция является сыр – в 100 г содержится от 900 до 1100 мг (почти суточная норма), однако в сыре высокая доля жиров животного происхождения, потребление которых лучше ограничивать (рекомендуемая норма животных жиров в рационе не более 30-40%, остальные должны быть растительного происхождения для хорошего самочувствия и профилактики проблем со здоровьем).
Если рассматривать таблицу продуктов с самым высоким содержанием кальция, то многие поражаются, когда узнают, что семена кунжута (сезама) являются лидером по содержанию кальция наравне с сырами – они содержат 975 мг (!) кальция на 100 г, при этом они способны обеспечить организм полезными жирами растительного происхождения, витаминами и минералами.
Употреблять семена кунжута лучше всего в виде добавки к различным блюдам (панировка для мяса, добавка в каши и салаты) либо в виде кунжутной пасты. 30 г кунжутной пасты в сутки обеспечат треть суточной дозы кальция, остальное можно получить из молочных продуктов, морепродуктов, орехов, брокколи и некоторых других продуктов. При высоком риске развития остеопороза либо частых судорогах необходимо проконсультироваться с врачом, он может назначить дополнительный прием комплексных витаминов и минералов.
Таким образом, можно возместить повышенную потребность в кальции у спортсменов, снабдить организм достаточным количеством этого минерала-электролита для мышечных сокращений, обновления и укрепления костей, а также для мышечного роста. Женщины будут рады узнать, что достаточное количество кальция в диете благоприятно влияет на состояние кожи, волос и ногтей, а также нормализует обмен веществ, тем самым, помогая избавится от лишнего жира.
