Что такое витамин D?
Витамин D технически не является витамином, потому что у людей есть способность производить его самостоятельно под воздействием солнечного света. Витамин D биологически инертен и должен пройти два химических процесса в организме для активации. Первый происходит в печени и преобразует витамин D в прегормон под названием кальцидиол. Второй происходит преимущественно в почках и образует физиологически активный гормон кальцитриол.
Cледовательно, когда мы не получаем достаточного количества витамина D, у нас не будет достаточного количества кальцитриола в наших тканях (например простаты, молочной железы, толстой кишки и т. д.), и отсутствие достаточного количества гормона может быть очень плохой новостью.
Витамин D играет важную роль в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, включая астму, сердечную недостаточность и аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз и воспалительные заболевания кишечника.
Витамин D важен для здоровья костей. Например, дефицит витамина D вызывает рахит у детей и остеомаляцию или остеопороз у взрослых. Кроме того, витамин D имеет много не костных функций в организме. Действительно, накапливаются данные о том, что витамин D играет важную роль в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, включая астму, сердечную недостаточность, аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз и воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит).
Как Мы Получаем Витамин D?
Витамин D редко встречается в стандартной диете человека, так как существует очень мало природных источников питания. Одним из основных природных источников является жирная рыба (лосось, сардины и др.), но чтобы получить достаточное количество витамина D только из жирной рыбы, вам нужно будет съедать две или более больших порций каждый день! В некоторых странах, включая Соединенные Штаты, обязательно обогащать молоко витамином D. Однако обогащенные молочные продукты обычно содержат очень низкий уровень витамина D. Некоторые другие продукты могут содержать добавленный витамин D, но это зависит от региона и даже поставщика продуктов питания. Грибы являются одним из немногих природных растительных источников витамина D, но только тогда, когда они подвергались воздействию солнечного света (или ультрафиолетового излучения B). Даже тогда, количество, которое они содержат, будет низким.
Солнечный свет является основным источником витамина D для большинства людей на планете. Когда ультрафиолетовый (УФ) свет от солнца проникает в кожу человека, он запускает химическую реакцию, которая генерирует витамин D. Если человек со светлой кожей выходит на солнце в течение примерно 20 минут в купальном костюме, может быть произведено 20 000 МЕ (международных единиц) витамина D. Для сравнения, большой жирный кусок рыбы может содержать около 1000 МЕ.[2]
Важно отметить, что люди с более темной кожей также будут генерировать витамин D от воздействия солнца, но не так эффективно из-за того, что более темная кожа содержит больше УФ-блокирующего меланина. Это основная причина, по которой дефицит витамина D может быть более серьезным среди людей с цветом кожи. Люди также теряют часть своей способности вырабатывать витамин D из солнечного света с возрастом, что также подвергает пожилых людей большему риску дефицита.
Недостаточное Воздействие Солнца
Основным фактором дефицита витамина D является недостаточное пребывание на солнце. Географическое положение, в частности широта (расстояние от экватора) оказывает большое влияние на уровень витамина D. Чем дальше мы находимся от экватора, тем ниже сила солнца и тем ниже наш потенциал для производства витамина D. сезон также важен. Летом солнце находится выше в небе, что означает, что меньше УФ-излучения фильтруется атмосферой, а дневное время больше.
Другие факторы, которые могут уменьшить наше воздействие солнца и производство витамина D, включают: избыточное загрязнение, выход на улицу только в тени (например, тень небоскребов), солнцезащитный крем, стеклянные окна и одежду. Большая часть человеческой деятельности теперь происходит в помещении, вдали от солнца (работа, школа и т.). Например, офисные работники и люди, которые покрывают свою кожу по религиозным причинам, подвергаются более высокому риску дефицита витамина D.
"Правило Тени”
Я советую своим пациентам следовать правилу тени Керли: если ваша тень короче вашего тела, вы можете принимать витамин D (пока вы находитесь на солнце и не покрыты с головы до ног одеждой или солнцезащитным кремом). Если ваша тень длиннее, чем ваше тело, вы, вероятно, не принимаете витамин D, независимо от того, насколько солнечно или тепло, и сколько солнцезащитного крема или одежды вы носите.
Избегайте загорания любой ценой. Кожа каждого человека отличается. Нет никаких доказательств того, что умеренное солнце вредно и даже может быть полезно, но есть последовательные доказательства того, что солнечные ожоги связаны с повреждением кожи.
Следует Ли Вам принимать Витамин D?
- Дефицит витамина D затрагивает около 1 миллиарда человек, что делает его одной из самых больших проблем питания во всем мире.
- Обзор 32 исследований 2014 года показал, что низкий уровень витамина D был связан с 90% повышенным риском ранней смерти!
- Кроме того, два отдельных обзора 78 исследований добавок витамина D сообщили, что прием добавки витамина D снизил смертность у здоровых взрослых.
Другой большой обзор сообщил, что прием добавки витамина D снизил смертность у тех, кто болел раком.
Уровень витамина D в крови около 30 нг/мл (75 нмоль/л) является оптимальным (анализ крови называется 25-гидроксивитамин D или 25(OH)D). Чтобы получить этот уровень в крови, доказательства поддерживают умеренное и регулярное пребывание на солнце для большинства людей. Если солнце достаточно сильное (вспомните правило Керли), то нахождение на солнце через день в течение 10-20 минут будет достаточно.
Темная кожа, как правило, требуется больше времени. Однако это может быть невозможно, если вы живете далеко от экватора, и это зима. Это также может быть нецелесообразно, если ваш график и образ жизни затрудняют вам выход на улицу. В этих сценариях, дополнение витамина D стоит рассмотреть. Существует два основных типа витамина D: витамин D2 (обычно растительный) и витамин D3 (обычно полученный из овчины). Было доказано, что витамин D3 гораздо более эффективен, чем витамин D2, как в повышении уровня крови11, так и в улучшении здоровья. Важно отметить, что до недавнего времени большинство добавок витамина D3 были получены из животных источников (овчина), но теперь есть и растительные добавки D3. Растительные добавки почти всегда маркируются как таковые—“растительные” или “веганские"."
Для взрослых 2000 МЕ (50 микрограммов) в день-хорошая отправная точка, но точные требования будут зависеть от размера вашего тела (более крупные тела требуют больше витамина D), а также от вашего рациона, воздействия солнца и генетики. Поэтому всегда полезно обсудить наилучший подход с вашим личным врачом. Это также хорошая идея, чтобы принять любую добавку витамина D с пищей и на регулярной основе (например, ежедневно), когда вы не можете получить солнце (в отличие от больших доз время от времени).
В заключение, витамин D не является лекарством , как некоторые утверждают. Но это очень важно. Стремитесь к умеренному воздействию солнца, когда это возможно, и рассмотреть витамин D добавки, когда это не так.
5 Фактов О Витамине D
1.Витамин D технически не является витамином, он является предшественником гормона кальцитриола
2.Витамин D важен для здоровья костей и других функций организма
3.Более 75% людей испытывают дефицит витамина D
4.Грибы являются одним из немногих природных растительных источников витамина D
5.Солнечный свет является основным источником витамина D для большинства людей на планете
