Последствия избыточной физической нагрузки и как это исправить
Вы уже знаете, что снижение веса больше зависит от рациона, чем от тренировок, тк они не способны полностью возместить неправильное питание. Если диета не подчинена цели – вы срываетесь, осознанно или неосознанно переедаете, и от занятий спортом не будет пользы. Но как избыток еды отдаляет от цели, так и избыток физической нагрузки не дает увидеть результат. Это происходит как видимо, так и совсем незаметно. Вот с чем можно столкнуться при неправильной нагрузке:
Переутомление
Переутомление – это еще не перетренированность. Оно бывает не только у людей, которые не реагируют на сигналы своего тела, но и у профессиональных спортсменов. Большинство посетителей тренажерных залов сталкиваются с переутомлением, которое характеризуется ухудшением общего самочувствия и расстройством отдельных функций организма. Изменение сна и аппетита, снижение артериального давления, работоспособности, силовых показателей, частые простуды, проблемы с менструальным циклом у женщин – последствия переутомления. В таком подавленном и болезненном состоянии некоторые навсегда забрасывают тренировки, другие травмируется, третьи застревают на мертвой точке. В таком состоянии становится тяжело контролировать питание
Что делать: на 10-14 дней снизить объем и интенсивность или изменить вид тренировок, увеличить интервалы отдыха между подходами и количество свободных дней, пить достаточно воды, высыпаться, питаться на уровне поддерживающей калорийности
Привыкание и отечность
Режим кардио тренировок для похудения не должен быть сразу максимальным. Всегда необходимо начинать с посильного минимума, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность. Наше тело стремительно адаптируется к нагрузке. Если, например, новичком вы за час быстрой ходьбы по дорожке сожгли 400 ккал, то через неделю при этой же скорости сожжете намного меньше. То, что работало для вас «вчера», не будет работать «завтра». Если вы задали себе кардио по два часа в день, то в какой-то момент эта нагрузка станет для вас новым поддерживающим уровнем.
Еще одна плохая новость: большое количество кардио, в том числе ВИИТ, повышают кортизол (гормон стресса), который взаимодействует с альдостероном (гормон, который регулирует водно-солевой обмен) и вызывает задержку жидкости. Вы можете неделями не видеть никакого результата просто потому, что у вас отек. А если повысите количество кардио или урежете калораж, то сделаете только хуже
Что делать: сокращайте. Есть занятия гораздо эффективнее и интереснее, чем 12 часов ходьбы в неделю на беговой дорожке. 5 часов активности в неделю, включая кардио, ВИИТ, прогулки на свежем воздухе или другую подвижную деятельность, будет достаточно
Трудности контроля
Наш организм не заточен на то, чтобы сжигать жир – так ему комфортно. Чтобы добиваться своих целей, приходится испытывать дискомфорт: ограничивать себя в питании, увеличивать интенсивность нагрузки, заставлять себя двигаться, иначе всю затраченную на тренировках энергию мы компенсируем отдыхом и неосознанным перееданием. «Выползла из зала, а теперь лежу весь день – худею» и «Приехала из зала голодная, как зверь – смела пол холодильника» про одно и то же
Что делать: считайте КБЖУ, ведите дневник питания и активности, пересмотрите свою программу.
Если кардио после силовых заставляет чувствовать переутомление и испытывать сложности с контролем голода, не делайте его – перенесите на другой день. Возможно, в силовой программе стоит уменьшить количество подходов, сделать занятия менее продолжительными, но более интенсивными. Не стоит проводить в зале два часа, 45-60 минут достаточно. Аэробика на голодный желудок, ВИИТ, круговые и прочие метаболические тренировки повышают аппетит. Если это про вас, то попробуйте изменить режим занятий на более подходящий. Разберитесь, какие типы тренировок и упражнений приводят к утомлению и перееданию конкретно вас, и подумайте, как можно изменить свои занятия, чтобы лучше восстанавливаться, потому что восстановление – это тоже часть программы
