В тренажерном зале имеется большое количество гантелей и блинов. Не сборных а именно отдельных , что позволяет быстро менять вес в упражнениях , не тратя время на накрутку дополнительных дисков на гантелю.
Тренировки на тренажере и со свободным весом , эффективны для того что бы укрепить и набрать мышечную массу . Упражнения с резинками и эспандером способны лишь поддержать ту форму , что имеется . Что бы заменить упражнения на тренажере , на упражнения с мини оборудованием , необходимо определить механику движения и подобрать схожие упражнения , используя сподручные средства . Тренажеры вполне можно заменить на штанги и гантели для разнообразия , что повысит эффективность тренировок .
Занимаясь дома можно использовать дополнительное малое оборудование: эспандеры , мячи , резинки , гантельки. Вполне возможно, что у кого то дома есть какой-нибудь многофункциональный тренажер , но он все равно несколько ограничивает тренировку. Надеяться на существенный прогресс в силовых показателях или в показателях физической формы , сильно не стоит. Не получится.
Дадим подсказку , если вы оказались заложником домашнего фитнеса . Как увеличить нагрузку имея под рукой немного инвентаря
- Увеличь количество повторений (для роста мышц это не сильно подходит , скорее увеличится количество метохондрий)
- Повысить количество подходов ( это хорошее решение , чередуйте с растяжкой в минуты отдыха)
- Уменьшить промежуток времени между подходами (повысится интенсивность тренировки , увеличится нагрузка на ЧСС)
Начало тренировки всегда с разминки . если есть беговая дорожка то отлично , если нет то начинаем выполнять локальные упражнения : вращения плечами , руками , туловищем . Махи ногами вперед назад и далее можно выполнить несколько динамичных упражнений таких как: бег на месте , берпи , пыжки в стороны (Джампинг Джек).
Плавно переходим к много суставным упражнениям таких как приседания руки вперед , двойная тяга. Разминка должна занимать 15 минут и вы должны чувствовать , что тело разогрелось и готово к нагрузкам . Тренировка заканчивается растяжкой или кардио нагрузкой.
Итак несколько упражнений которые можно сделать дома:
- Если имеется турник , то можно сделать подтягивание с помощью резинки, если турника нет то можно придумать различные виды тяг , закрепив резинку сверху
- Тяга горизонтального блока на спину в тренажерном зале , легко заменяется на тягу гантелями или при помощи эспандера . Одной или двумя руками
- Приседания с гантелями на плечах или груди можно дополнить разными вариантами ягодичного мостика и отведением бедра в сторону .
- Гиперэкстензия заменяется разгибанием туловища лежа на полу , минус в том, что дома на полу невозможно поднять вес в этом упражнении . А оно так великолепно нагружает ягодицы и нижнюю часть спины.
- Сгибание бедра лежа в тренажере можно сделать дома заменив тренажер на отягощение или с резинками .
Поддерживайте свою спортивную форму дома , а еще лучше: улучшайте ее в тренажерном зале !
Успевайте до 14 февраля приобрести абонемент в наш фитнес клуб по специальной цене: год для двоих за 16.000 стоимость одного абонемента составляет всего лишь 8.000 свободного посещения.
